При переходе на спортивную диету необходимо следить за тем, чтобы она была сбалансированной, адаптированной к образу жизни и предрасположенности к определенным болезням. Правильно составленное меню должно предусматривать необходимые пропорции углеводов, белков и жиров. Бывает, что люди, желающие похудеть, исключают из рациона жиры или углеводы. Это неправильный подход и следует осознавать важную роль жирных кислот из ассортимента https://sporting.ua/kategoriya-sportivnoe-pitanie/churnii-kislotu/ в ежедневном составе блюд.
Жиры в рационе
Помимо углеводов, жиры являются основным источником энергии в рационе человека. В 1 грамме жира около 9 ккал. Пищевые жиры способствуют усвоению витаминов К, D, А и Е (эти витамины растворяются в жирах) и предотвращают, среди прочего, формирование остеопороза. Недостаток пищевых жиров может привести к:
- бесплодию,
- нарушению свертываемости крови,
- куриной слепоте.
Жиры в рационе спортсмена
Роль жиров в питании неоценима. Здоровые жиры — это так называемые мононенасыщенные жирные кислоты или полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6). Они содержат наибольшую питательную ценность и должны составлять не менее 15% калорийности рациона, а в некоторых случаях даже могут достигать 30%.
Среди прочего можно найти полиненасыщенные жирные кислоты в таких продуктах как:
- миндаль,
- семена чиа,
- морская рыба,
- льняное масло,
- авокадо,
- подсолнечное и соевое масла,
- орехи,
- тыквенные семечки.
Роль жиров в питании важна для всего организма – особенно в случае регулярных занятий спортом. Полиненасыщенные жирные кислоты:
- поддерживают регенерацию эпидермиса,
- положительно влияют на нервную систему,
- обладают противовоспалительными свойствами,
- обладают антикоагулянтными свойствами,
- регулируют уровень холестерина.
Мононенасыщенные жирные кислоты — содержат гораздо меньше водорода, чем насыщенные жирные кислоты. Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров остаются жидкими при комнатной температуре, но могут сворачиваться при охлаждении. Самыми богатыми источниками являются оливковое масло, миндальное масло, масло лесного ореха, авокадо, оливки, орехи и семена, яичные желтки. Дополнительным преимуществом их употрребления будет снижение риска развития атеросклероза. Рекомендуется, чтобы потребление этих жиров составляло около 12% от общего потребления калорий.
Положительное влияние жирных кислот в рационе
Наличие полиненасыщенных жирных кислот в рационе оказывает множество положительных эффектов на организм. Вот некоторые из них, о которых следует помнить при составлении меню:
- увеличение прироста мышечной массы,
- ускорение регенерации мышц после тренировки,
- обеспечение организма необходимыми витаминами,
- обеспечение организма источником концентрированной энергии,
- восстановление гормонального баланса организма,
- ускорение похудения,
- снижение общий уровень холестерина,
- улучшение кислородного обмена,
- предотвращение воспалений и растяжений.
Организм набирает вес не от жиров, углеводов или отсутствия добавок, а прежде всего от избытка калорий. Поэтому сознательный отбор и включение в рацион жиросодержащих продуктов гораздо лучше, чем их сокращение или стремление к полному исключению.